Viver com artrose: como gerir a dor no dia a dia

Quem recebe o diagnóstico de artrose do joelho ou da anca costuma perguntar primeiro que tratamento existe. Mas a pergunta que pesa mais, semana após semana, é outra: como organizar o dia para que a articulação doa menos. A forma como caminha, se senta, carrega compras ou escolhe os sapatos influencia a dor tanto como muitos medicamentos. Este guia reúne medidas práticas e explica quando é altura de procurar mais do que ajustes na rotina.

Artrose não é sinónimo de parar

A artrose é um desgaste progressivo da cartilagem, o tecido liso que reveste as extremidades dos ossos. Quando a cartilagem afina, a articulação perde capacidade de amortecer, surgem pequenas inflamações e a dor aparece com o esforço. É frequente no joelho, chamada gonartrose, e na anca, chamada coxartrose.

Perante a dor, o instinto natural é mexer-se menos. O problema é que a inatividade enfraquece os músculos que protegem a articulação, aumenta o peso e deixa a cartilagem com menos nutrição, porque esta depende do movimento para receber o líquido articular. O resultado é um ciclo: menos movimento, mais rigidez, mais dor.

Viver bem com artrose passa por quebrar esse ciclo sem sobrecarregar. Na prática, isso significa:
• mover-se todos os dias, mas em doses que a articulação tolera;
• alternar períodos de atividade com pausas curtas;
• distinguir o desconforto normal do esforço de uma dor que dura até ao dia seguinte;
• ajustar o plano quando há uma crise, sem abandonar tudo.

Uma regra útil de muitos fisioterapeutas: se a dor depois da atividade desaparece em duas horas, a dose estava adequada; se persiste até ao dia seguinte, foi demasiado.

Gerir a carga ao longo do dia

A articulação com artrose tolera melhor esforços curtos e repartidos do que um esforço longo e concentrado. Em vez de fazer todas as compras, a limpeza e uma caminhada na mesma manhã, vale a pena distribuir as tarefas ao longo da semana.

Algumas adaptações simples:
• leve as compras em dois sacos equilibrados ou use um carrinho, em vez de um saco pesado de um só lado;
• evite ficar muito tempo de pé parado, que cansa mais do que caminhar;
• ao estar sentado muito tempo, levante-se a cada meia hora e dê alguns passos;
• nas escadas, suba com a perna boa primeiro e desça com a perna dolorosa primeiro, apoiado no corrimão.

O peso corporal é uma das cargas mais constantes. Em cada passo, o joelho e a anca recebem várias vezes o peso do corpo, por isso até uma redução moderada costuma aliviar a dor. Não é preciso uma dieta radical: pequenas mudanças mantidas ao longo de meses têm mais efeito do que esforços curtos.

Nos dias de crise, com a articulação inchada e quente, reduza a carga, aplique frio durante quinze minutos e retome a atividade de forma gradual quando a inflamação acalmar.

Calçado, apoios e pequenas adaptações em casa

Os sapatos são o primeiro amortecedor entre o chão e a articulação. Para quem tem artrose no joelho ou na anca, o calçado ideal tem sola com boa absorção de impacto, salto baixo e largo, biqueira com espaço e um contraforte firme no calcanhar. Sapatos rasos e duros, chinelos sem apoio e saltos altos aumentam a carga e devem ficar para ocasiões curtas.

Palmilhas feitas à medida podem ajudar quando há desvios do eixo da perna ou alterações no pé, mas a indicação deve vir de um médico ou podologista. Uma bengala, usada na mão do lado oposto à articulação doente, reduz de forma notória a carga na anca e no joelho durante as caminhadas mais longas.

Em casa, algumas mudanças fazem diferença:
• cadeiras e sofás com altura suficiente e braços para apoiar ao levantar;
• um banco no duche e barras de apoio na casa de banho;
• um alteador de sanita, sobretudo na artrose da anca;
• objetos de uso diário à altura das mãos, para evitar agachamentos.

Nada disto é sinal de fraqueza. São ajustes que poupam a articulação e permitem manter a autonomia por mais tempo.

Que atividade física ajuda e qual evitar

O exercício é considerado um dos pilares do tratamento da artrose. O objetivo é fortalecer os músculos que protegem a articulação, manter a amplitude de movimento e melhorar o equilíbrio.

Atividades geralmente bem toleradas:
• caminhada em terreno plano, começando por percursos curtos;
• bicicleta estática, com o selim alto o suficiente para não dobrar demasiado o joelho;
• natação e hidroginástica, porque a água alivia o peso do corpo;
• exercícios de fortalecimento do quadricípite e dos glúteos, com orientação de um fisioterapeuta;
• alongamentos suaves e exercícios de equilíbrio, que reduzem o risco de quedas.

Convém ter mais cuidado com atividades de impacto repetido ou torção, como corrida em piso duro, saltos, agachamentos profundos e desportos com mudanças bruscas de direção. Não são proibidos para todos, mas a decisão deve ser individual, tendo em conta o grau de artrose.

Comece devagar e aumente pouco a pouco. É normal sentir algum desconforto nas primeiras semanas; o sinal de alerta é a dor que aumenta de sessão para sessão ou a articulação que incha depois do exercício. Nesse caso, reduza a intensidade e fale com o fisioterapeuta.

Quando o dia a dia já não chega

Há um momento em que os ajustes na rotina deixam de ser suficientes: a dor acorda de noite, as caminhadas encurtam, o analgésico passa a ser diário. É altura de uma avaliação médica com exames recentes, para perceber em que fase está a artrose e que tratamento faz sentido.

Nas fases iniciais e moderadas, além da fisioterapia, podem ser consideradas infiltrações. Uma opção são as terapias regenerativas com material do próprio doente. O City Medical Centre, em Moscovo, apresenta na sua informação sobre tratamento da artrose do joelho e da anca para doentes de Lisboa o uso de plasma rico em plaquetas e da fração vascular estromal, com injeções guiadas por ecografia e o procedimento feito num só dia. A clínica refere consultas de controlo ao fim de um, três e seis meses, e que o efeito completo costuma desenvolver-se ao longo de cerca de seis meses.

Estes tratamentos não substituem os hábitos descritos neste guia; funcionam melhor em conjunto com eles. Não são indicados em caso de cancro, gravidez, distúrbios da coagulação ou infeções ativas. Em fase avançada, a prótese pode ser a resposta mais realista, e é o médico, com as imagens à frente, quem ajuda a fazer essa escolha.